Uncategorized Category

3 วิธีที่ช่วยไม่ให้เรากลัวเกินตอนสื่อสาร

เวลาขึ้นพูดในที่ประชุม หรือพูดต่อหน้าคนจำนวนมาก หรือแม้กระทั่งพูดกับใครสักคนในเรื่องยากๆ เช่น การให้ feedback เรามักเกิดความกลัว ประหม่า หรือวิตกกังวลว่าเราจะพูดรู้เรื่องไหม จะปากสั่นมือสั่นไหม จะขายหน้าไหม จะจบด้วยดีไหม ฯลฯ  วันนี้ผมได้ฟัง podcast การสัมภาษณ์แอนดรู ฮูเบอร์แมน (Andrew Huberman) รองศาสตราจารย์ด้านชีวประสาทวิทยา มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด หัวข้อ “Hacking Your Speaking Anxiety” ได้พบวิธีที่นำมาปฏิบัติใช้ได้ในการช่วยลดความเครียดความกังวลขณะต้องปรากฎตัวขึ้นพูดต่อหน้าผู้คน ความเครียดเป็นตัวบั่นทอนไม่ให้เราสื่อสารได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือสื่อสารในแบบที่เราตั้งใจอยากจะสื่อสาร เมื่อเรามองผ่านเลนส์วิทยาศาสตร์สมอง คนเราเมื่อวิตกกังวล โดยธรรมชาติสมองจะเปลี่ยนสถานะ (state) จากผ่อนคลายเป็นตื่นตัว เกิดปฏิกิริยาความเครียด (stress response) ระบบประสาทจะทำงานในโหมดที่เรียกว่า Sympathetic หรือระบบประสาทตื่นตัว ซึ่งร่างกายจะหลั่งสารอดินาลิน (adrenaline) สร้างความร้อนรนกระตุ้นให้เราต้องขยับเขยื้อนร่างกายออกไปจากจุดนั้น หลายครั้งก็เป็นการขยับในแบบที่เราไม่ต้องการหรือควบคุมไม่ได้ ซึ่งส่งผลให้เราเกิดความประหม่าไม่มั่นใจ และในสมองจะหลั่งสารอิพิเนฟริน (epinephrine) กระตุ้นให้เราโฟกัสกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งมากเกิน จนอาจลืมสังเกตคนหรือสิ่งรอบข้าง หรือลืมประเด็นที่คิดไว้ว่าจะพูด อาจารย์แอนดรูแนะนำ 3 วิธีง่ายๆที่จะช่วยเราลดความเครียดในแบบ real-time นั่นคือตอนกำลังเครียดกดดันก่อนจะขึ้นพูด  […]

Read More

4 นิสัยสร้างสุข เริ่มได้ในแต่ละวัน

จากการสัมภาษณ์ชาวอเมริกัน 500 คนที่ระบุว่าตนเองเป็นคนที่มีความสุข Michelle Wax พบว่า คนเหล่านี้เรียนรู้ที่จะสร้างสุขในชีวิตประจำวัน จนกลายเป็นนิสัยในระยะยาว 4 อย่าง บันทึกความสุข จดสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข ควบคู่ไปกับสิ่งที่ทำให้คุณไม่มีความสุข จุดสำคัญอยู่ที่มีอะไรใน list นี้ที่คุณสามารถควบคุมได้ด้วยตัวเอง จากนั้น จัดสรรเวลามากขึ้นให้ตัวเองได้ทำในสิ่งที่คุณมีความสุขและทำได้ด้วยตนเอง และใช้เวลาน้อยลงทำสิ่งที่คุณไม่มีความสุข ดำเนินชีวิตด้วย “คำพูดที่สร้างแรงจูงใจ” นิยามความสุขของคน 500 คนนี้เป็นเหมือนกล้ามเนื้อที่ต้องการออกกำลังและเช็คสภาพอยู่เรื่อยๆ ความสุขไม่ได้อยู่แค่ตอนบรรลุเป้าหมาย แต่เป็นความรู้สึก “ระหว่างทาง” ที่เดินไปถึงเส้นชัย คุณสามารถหาคำพูดที่เชื่อมโยงกับความรู้สึกเหล่านี้ได้ด้วยตัวคุณเอง ลองสังเกตเวลาที่คุณสำเร็จตามเป้าหมาย มีอารมณ์อะไรเกิดขึ้นกับคุณบ้าง เช่น โล่งใจ เป็นอิสระ มีพลัง สุขใจ เป็นต้น ให้เขียนคำเหล่านั้นออกมาสร้างเป็น list แล้วลองปรับกิจกรรมที่คุณทำ ปรับความคิด และปรับความรู้สึกให้อิ่มใจได้ในแต่ละวัน ไปกับคำพูดเหล่านี้ เริ่มต้นชีวิตวันใหม่ในแบบที่คุณปรารถนา เริ่มยามเช้าของคุณด้วยพลังบวก เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถสร้างสุขได้ในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมงๆ แค่เวลาสั้นๆก็ทรงพลังพอที่จะเปลี่ยนวันนี้ของคุณเป็นวันสุข ลองเปลี่ยนจากลุกจากเตียงแล้วรีบหยิบมือถือดูโซเซียล แล้ววางแผนวันนี้อย่างมีสติสัก 1 นาที ถามตัวเองว่า วันนี้ฉันต้องการบรรลุอะไร ฉันจะทำมันอย่างไร […]

Read More

เทคนิคฝึกสติที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดและกังวล

ช่วงนี้ดูแลจิตใจตัวเองกันด้วยนะ  ท่ามกลางสถานการณ์การระบาดของโควิด-19 ระลอกที่ 3 ของไทย ตัวกระตุ้นความเครียด (stressors) มีเข้ามาเยอะมากในแต่ละวันแบบยากที่จะคาดเดาได้ (unpredictable) วันนี้ผมมีแบบฝึกหัดเล็กๆที่จะช่วยให้เราดูแลอารมณ์ตัวเองให้ยังคงอยู่ใน “หน้าต่างแห่งความทนทาน” (window of tolerance) นั่นคือ ขอให้เราหายใจลึกช้าสัก 3 ลมหายใจ แล้วคุยกับตัวเองว่า “แม้ว่าจะมีอะไรกระตุ้น เรายังมีสติ เห็นคุณค่าในตัวเอง ยอมรับความจริง และให้ความรักกับคนรอบข้างเราได้” ถ้าหากข่าวสารหรือสถานการณ์ที่เกิดขึ้นกับตัวเรานั้นเข้มข้นจนทำให้เราหลุดจากหน้าต่างนี้ไป เกิดเป็นปฏิกิริยาไปในขั้วกระตุ้นเร้ามากเกิน (hyperarousal) เช่น โกรธ ตำหนิ ต่อว่า คิดวางแผนไม่เลิก ขอให้เราลองฝึกเปิดประสาทสัมผัส 5-4-3-2-1  5 คือ “ในตอนนี้ฉันเห็นอะไร 5 อย่าง” (เปิดประสาทตา มองไปรอบห้อง หรือสถานที่ที่เราอยู่) 4 คือ “ในตอนนี้ฉันสัมผัสอะไรได้ 4 อย่าง” (เปิดความรู้สึกทางกาย รับรู้ ณ ขณะนี้) 3 คือ “ในตอนนี้ฉันได้ยินเสียงอะไร 3 […]

Read More

Life is a Journey of Learning and Transformation

We are a whole and parts at the present moment. In the timeline, our future self is a whole and our past selves are parts. It’s a karma from our past parts that we don’t have unlimited choices to choose but it’s a creativity (from a certain limitation) that we can freely figure out what […]

Read More

Transformation in the Time of Crisis

What is Transformation? Why is it important in the time of crisis like Covid-19 pandemic? We can categorize human change into 2 groups, horizontal and vertical ones, transformation falls into the second category. Horizontal change refers to expanding our skills, knowledge, or experiences that requires us to learn to do something repeatedly. However, vertical change […]

Read More

Welcome to My Personal Journey into the Unknown World after Covid-19

It’s been a long time I have written any blog since 2007. Fast forward 13 years later, here I am staying at home, writing this blog to share my personal journey of how I stay alive, survive, and thrive as a person in this planet with the Covid-19 disruption. It may be your thought friend […]

Read More