เทคนิคฝึกสติที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดและกังวล

ช่วงนี้ดูแลจิตใจตัวเองกันด้วยนะ 

ท่ามกลางสถานการณ์การระบาดของโควิด-19 ระลอกที่ 3 ของไทย ตัวกระตุ้นความเครียด (stressors) มีเข้ามาเยอะมากในแต่ละวันแบบยากที่จะคาดเดาได้ (unpredictable) วันนี้ผมมีแบบฝึกหัดเล็กๆที่จะช่วยให้เราดูแลอารมณ์ตัวเองให้ยังคงอยู่ใน “หน้าต่างแห่งความทนทาน” (window of tolerance) นั่นคือ ขอให้เราหายใจลึกช้าสัก 3 ลมหายใจ แล้วคุยกับตัวเองว่า “แม้ว่าจะมีอะไรกระตุ้น เรายังมีสติ เห็นคุณค่าในตัวเอง ยอมรับความจริง และให้ความรักกับคนรอบข้างเราได้”

https://pixabay.com/images/id-5538757/

ถ้าหากข่าวสารหรือสถานการณ์ที่เกิดขึ้นกับตัวเรานั้นเข้มข้นจนทำให้เราหลุดจากหน้าต่างนี้ไป เกิดเป็นปฏิกิริยาไปในขั้วกระตุ้นเร้ามากเกิน (hyperarousal) เช่น โกรธ ตำหนิ ต่อว่า คิดวางแผนไม่เลิก ขอให้เราลองฝึกเปิดประสาทสัมผัส 5-4-3-2-1 

5 คือ “ในตอนนี้ฉันเห็นอะไร 5 อย่าง” (เปิดประสาทตา มองไปรอบห้อง หรือสถานที่ที่เราอยู่)

4 คือ “ในตอนนี้ฉันสัมผัสอะไรได้ 4 อย่าง” (เปิดความรู้สึกทางกาย รับรู้ ณ ขณะนี้)

3 คือ “ในตอนนี้ฉันได้ยินเสียงอะไร 3 เสียง” (เปิดประสาทหู รับฟังเสียงธรรมชาติ)

2 คือ “ในตอนนี้ฉันได้กลิ่นอะไร 2 อย่าง” (หายใจเข้ารับรู้กลิ่นที่ปรากฎ)

1 คือ “ในตอนนี้ฉันรับรสอะไร 1 รส” (อาจลองจิบน้ำ หรือกลืนน้ำลาย)

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยปรับสมดุลระบบประสาทส่วนกลางให้เปลี่ยนจากโหมดสู้หรือหนี (Fight or Flight) กลับสู่โหมดพักและย่อย (Rest & Digest) ขยายหน้าต่างแห่งความทนทานให้กว้างขึ้น

หากตัวกระตุ้นนั้นสร้างประสบการณ์ตรงกันข้าม คือเกิดปฏิกิริยาตอบโต้แบบกระตุ้นเร้าน้อยเกินไป (hypoarousal) เช่น เราเริ่มถอนตัว เก็บตัว ปิดการรับรู้โลกภายนอก หมกหมุ่นกับตัวเองและอดีต ตัดความสัมพันธ์กับคนที่เรารัก ขอให้เราลองฝึก energize ตัวเอง เช่น มองสีเขียว ต้นไม้ ใบหญ้า หรือลุกออกไปเดินในสวน ขยับร่างกายให้กระปรี่กระเปร่า ร้องเพลง เล่นดนตรี ออกกำลังกาย เต้นรำ ทำงานอดิเรกที่ชอบ เป็นต้น

กิจกรรมฐานกายแบบ energizer จะช่วยปรับสมดุลระบบประสาทส่วนกลางจากโหมดเย็นชา ช้า ซึม (Freeze) กลับสู่โหมดตื่นตัวพอดี (Optimal Arousal) ซึ่งอยู่ภายในขอบเขตที่เราควบคุมตัวเองได้ในหน้าต่างแห่งความทนทาน

และหากเราไม่ทันตัวกระตุ้น หรือเครียดมากจนอาจเกิดพฤติกรรมทำลายสุขภาพตัวเอง ทำลายความสัมพันธ์กับคนที่เรารัก บั่นทอนผลงานเราทำออกมาได้ไม่ดี หรือหมดกำลังใจที่จะลุกขึ้นมาทำอะไรดีๆให้กับชีวิต ขอให้เราไม่ลืมที่จะรักตัวเอง อาจใช้เทคนิคหายใจแบบ Box Breathing แปรเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านั้นไปในทางบวกและสร้างสรรค์

หายใจเข้านับ 4 ในใจช้าๆ 1… 2… 3… 4…

กลั้นลมหายใจนับ 4 ในจังหวะเดิม 1… 2… 3… 4…

หายใจออกนับ 4 เช่นกัน 1… 2… 3… 4…

กลั้นลมหายใจนับ 4 ในใจ 1… 2… 3… 4…

จินตนาการว่าความเครียดความกังวลทั้งหลายสลายไปกับลมหายใจ แล้วความรักความเมตตาที่ยิ่งใหญ่ไหลเข้ามาแทนที่อย่างเป็นธรรมชาติ

ไม่ว่าความเครียดจะเกิดรุนแรง ไม่รู้ว่าจะมาเมื่อไหร่ หรือไม่รู้ว่าจะอยู่นานแค่ไหน เมื่อเรายังคงฝึกดูแลจิตใจตัวเองอยู่เสมอๆ ความสามารถในการกำกับดูแลระบบประสาทส่วนกลางให้อยู่ในสมดุล (อยู่ในหน้าต่างแห่งความทนทาน) จะติดตัวเราไปจนกลายเป็นนิสัย และเราจะเป็นอีกกำลังใจสนับสนุนให้คนรอบข้างดูแลจิตใจตัวเองฝ่าวิกฤติครั้งนี้ไปได้ด้วยเช่นกัน

ผมหวังว่าแบบฝึกหัดดูแลจิตใจตัวเองนี้จะเป็นประโยชน์กับพวกเราทุกคนให้ผ่านช่วงวิกฤติครั้งนี้ไปได้ แล้วนำพาพวกเราสู่สุขภาวะที่ดียิ่งขึ้นต่อไปในอนาคตหลังโควิด-19

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: